Yoga là phương pháp tập luyện đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần và thể xác tại cùng một thời điểm. Thực hành yoga đúng kỹ thuật sẽ đem lại những lợi ích to lớn bao gồm tính linh hoạt, cơ thể cân đối, khỏe mạnh, cân bằng, tăng sức mạnh cơ bắp và vận động cột sống.

Nếu bạn chưa lựa chọn được tư thế yoga nào để làm thay đổi cơ thể mình thì tốt nhất nên thực hành các tư thế cơ bản sau đây: 

1. Tư thế chó úp mặt

Đây là một trong những tư thế chính trong hầu hết các loại yoga. Nó có tác dụng kéo căng và củng cố toàn bộ cơ thể.

Cách tập: 

- Quỳ trên cả 2 chân và 2 tay, đầu gối rộng ngang hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.

- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng

- Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển

- Giữ tư thế này từ trong 1-2 phút, thở nhịp nhàng. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế ban đầu.

2. Tư thế tấm ván - Plank 

Plank thực sự có tác động tới toàn bộ cơ thể của bạn và là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường phần lõi của bạn. Bí quyết thực hiện tư thế này là kiểm soát hơi thở của bạn. 

Cách tập: 

- Nằm úp, khuỷu tay chống trên sàn, vuông góc với vai. Giữ cơ thể thẳng từ đầu, gáy, mông đến gót chân.

- Giữ tư thế này từ 20-60 giây, lặp lại 3-5 lần nếu muốn rèn luyện sức mạnh.

3. Tư thế tấm ván ngược

Tư thế này giúp kéo căng cơ trên,  tăng sức mạnh của cánh tay, chân, và phần cốt lõi, đồng thời cải thiện sự cân bằng của cơ thể.

Cách tập: 

- Bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng, chân duỗi thẳng trước mặt.

- Đặt 2 lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai. Các ngón tay chỉ thẳng ra phía sau.

- Ấn hai lòng bàn chân và gót chân xuống sàn. Hít vào đồng thời nhấc hai bắp đùi lên phía trần nhà. Hai cổ tay nằm ngay dưới hai bả vai. Ấn hai gan bàn chân xuống sàn.

- Thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau. Giữ cho toàn thân phải thẳng, không được để cho hai mông thõng xuống. Tưởng tượng toàn thân đang kéo dài ra từ hai vai đến hai bàn chân.

- Giữ tư thế từ 5 đến 20 giây.

- Thở ra đồng thời hạ hai bắp đùi xuống sàn để trở về tư thế ban đầu. Sau khi thực hiện tư thế, nên lắc mạnh hai bàn tay để giúp thư giãn cổ tay.

4. Tư thế góc nghiêng mở rộng cánh tay

Tư thế này được thiết kế để tác động ở hai bên eo và tăng cường chân, kéo dài hông, dây chằng, bắp chân, vai, ngực và cột sống. Nó cũng mở ra phổi, cải thiện tiêu hóa và giúp giảm căng thẳng.

Cách tập: 

- Đứng thẳng, hít vào 2 tay chống hông, bước 2 chân sang 2 bên 1 bước rộng hơn vai, xoay mũi chân trái sang bên trái và mũi chân phải hướng tới trước.

- Hạ thấp đùi trái xuống song song với sàn. Nghiêng người sang bên trái, đặt cẳng tay trái lên đùi trái, mũi bàn tay hướng tới trước. Nâng tay phải lên song song theo chân phải, thở ra.

- Đặt tay trái xuống nền nhà, phía sau bên má phải chân trái. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại với bên kia.

5. Tư thế cái cây (Tree)

Đây là một tư thế rất tốt cho người mới bắt đầu. Nó sẽ cải thiện sự cân bằng và dạy bạn cách thở. Nó cũng tăng cường và tấn công các cơ chân, mắt cá chân và đùi bên trong.

Cách tập: 

- Đứng thẳng, dồn trọng lượng vào chân trái và cố gắng đặt bàn chân vào bên trong đùi trái.

- Giữ cân bằng trong khi nhìn chằm chằm vào một điểm cố định. Lặp lại ở phía bên kia.

6. Tư thế chiến binh 1 

Đây cũng là một trong những tư thế chính trong thực hành yoga. Nó có tác dụng cải thiện sức mạnh của lõi và toàn bộ phần thân dưới và rất tốt cho việc kéo giãn hông và đùi.

Cách tập: 

- Bắt đầu ở tư thế Trái núi, bước chân phải về phía trước, khụy gối phải một góc vuông. Chân trái đưa ra sau.

- Thân người hướng về phía cánh tay phải. Nghiêng chân trái theo một góc 45 độ về phía trước.

- Thở ra, chắp hai bàn tay lại với nhau, từ từ đưa lên cao qua đầu và uốn cong thân người đưa đầu về phía sau giống như việc tạo thành một hình vòng cung.

- Hít thở sâu, duy trì tư thế từ 15-20 giây, nhẹ nhàng quay trở về tư thế ban đầu sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

- Thực hiện mỗi bên 15 lần.

7. Tư thế chiến binh 2

Tư thế chiến binh 2 có tác động kéo căng hông và đùi bên trong, tăng sự cân bằng. Nó có thể giúp cải thiện tiêu hóa và giảm đau lưng.

Cách tập: 

- Đứng thẳng, thở ra khi đưa chân trái ra sau khoảng 1m.

- Gập đầu gối, bắp đùi song song với sàn nhà.

- Giữ nguyên chân khi đưa hai tay sang ngang, lòng bàn tay hướng xuống dưới.

- Xoay vai và thân trên sang trái, mắt hướng về các ngón tay phải.

- Thở ra hít vào 3-5 lần trước khi trở lại vị trí ban đầu.

8. Tư thế cây cầu

Đây là một trong những tư thế quan trọng cho người mới bắt đầu, có tác dụng căng giãn phần thân trước và lưng. Nó cũng cải thiện lưu thông máu và tiêu hóa, giúp giảm căng thẳng, nở phổi và tuyến giáp.

Cách tập: 

- Nằm trên tấm thảm với hai đầu gối uốn cong và lòng bàn chân vững chắc đặt trên sàn nhà.

- Đưa chân lại gần về phía mông, gần hết mức có thể.

- Sau đó, hít vào và nâng mông và hông của bạn lên khỏi sàn để cơ thể được nghỉ ngơi trên vai.

- Cằm nên được trên ngực, cánh tay vẫn đặt trên sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống.

- Giữ trong khoảng 1 phút và lặp lại nhiều lần.

9. Tư thế đứa trẻ

Tư thế này thích hợp để nghỉ giữa các bài tập, giúp giảm căng thẳng và rất tốt cho tiêu hóa.

Cách tập: 

- Quỳ trên sàn, các ngón chân chụm lại và ngồi trên gót chân, hai đầu gối rộng bằng hông.

- Hạ thân trên xuống sát hai đùi, trán chạm sàn và 2 tay duỗi ra phía trước.

- Sau đó, đưa hai tay ra sau, dọc theo thân trên, lòng bàn tay hướng lên trên. Thở đều và thư giãn.

10. Tư thế rắn hổ mang

Đây là tư thế tuyệt vời để thẳng lưng, mở rộng ngực và vai của bạn và làm giảm độ cứng của lưng dưới.

Cách tập: 

- Nằm sấp trên sàn với bàn tay đặt trên sàn nhà trực tiếp dưới vai.

- Nâng phần thân trên lên khi bạn hít vào.

- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây khi bạn hít vào và thở ra.

 

Nguồn: BS/Hoitho/yogaplus